「布団に入ったのに、なかなか眠れない……」
「早く寝なければと思うほど、目がさえてしまう」
そんな経験はありませんか？
翌朝に仕事や学校があると、眠れないこと自体がストレスになってしまいますよね。
実は、寝つきが悪いときには、寝る前の習慣や生活リズムが関係していることがあります。
この記事では、夜なかなか眠れない原因と、今日から試せる対処法を7つ紹介します。
難しいことを始める必要はありません。まずは、自分にできそうなことから取り入れてみましょう。
1. 寝る前のスマホを控える
寝る直前までスマートフォンを見ていませんか？
SNSや動画を見ていると、気づかないうちに時間が過ぎてしまいます。また、画面の光や内容への刺激によって、眠りにつきにくくなることがあります。
眠れないときほどスマホを見たくなりますが、まずは寝る前の30分程度、スマホから離れる時間を作ってみましょう。
代わりに、静かな音楽を聴いたり、紙の本を読んだりするのもおすすめです。
大切なのは、寝る直前まで頭を刺激し続けないことです。
2. 毎朝なるべく同じ時間に起きる
夜眠れないと、翌朝はできるだけ長く寝ていたくなりますよね。
しかし、休日に極端に遅くまで寝ていると、体内時計がずれて、次の夜も眠りにくくなることがあります。
そこで意識したいのが、毎朝なるべく同じ時間に起きることです。
朝起きたらカーテンを開け、日光を浴びる習慣をつけましょう。
朝の光は体内時計を整える手助けになります。
最初から完璧を目指す必要はありません。まずは平日と休日の起床時間の差を小さくすることから始めてみましょう。
3. 寝る前に考え事をする時間を減らす
仕事のこと、人間関係のこと、明日の予定。
布団に入った途端、いろいろな考えが浮かんで眠れなくなることはありませんか？
そんなときは、寝る前に気になっていることを紙に書き出してみましょう。
例えば、次のような内容です。
- 明日やること
- 今気になっていること
- 明日考えればよいこと
頭の中だけで考え続けるよりも、書き出すことで気持ちを整理しやすくなる場合があります。
悩みをすぐに解決できなくても、「今は休む時間」と区切りをつけるきっかけになります。
4. 寝室の温度や明るさを見直す
部屋が暑すぎたり寒すぎたり、外の光がまぶしかったりすると、眠りにくくなることがあります。
まずは、寝室の環境を見直してみましょう。
- 自分にとって快適な室温に調整する
- 遮光カーテンなどで強い光を防ぐ
- 気になる生活音をできるだけ減らす
- 寝具が暑すぎたり重すぎたりしないか確認する
高価な寝具を買う必要はありません。
今使っている寝具や部屋の環境を少し変えるだけでも、眠りやすさが変わる可能性があります。
5. 夕方以降のカフェインに注意する
コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには、眠気を抑える作用があります。
カフェインの影響が長く続く人もいるため、夕方以降に飲むと寝つきに影響する場合があります。
夜に眠れないことが多い人は、午後から夕方にかけてカフェインを控える方法を試してみましょう。
カフェインの量は飲み物によって異なります。コーヒーだけでなく、お茶やエナジードリンクも確認してみてください。
6. 眠れないときは、無理に寝ようとしない
実は、眠れないときに「早く寝なければ」と頑張りすぎることが、かえってプレッシャーになる場合があります。
時計を何度も確認して、「あと何時間しか眠れない」と考えるほど焦ってしまうこともありますよね。
そんなときは、一度時計を見るのをやめてみましょう。
しばらくたっても眠れず、ベッドの中で苦しさが増してくるなら、いったん起きて、暗めの照明の下で静かな読書などをしてみてください。
眠気が戻ってきたら、再びベッドに入ります。
ベッドを「眠れずに悩む場所」にしないことも大切です。
7. 日中に軽く体を動かす
日中に体を動かす習慣も、睡眠のリズムを整える助けになります。
激しい運動をする必要はありません。
例えば、次のような方法があります。
- 10〜20分程度の散歩
- エレベーターの代わりに階段を使う
- 日中に軽いストレッチをする
ただし、寝る直前の激しい運動は、かえって目がさえてしまうことがあります。
無理なく続けられる運動を、日中に取り入れてみましょう。
それでも眠れないときはどうする？
生活習慣を見直しても、眠れない日が続くことはあります。
眠れない原因はストレスや生活リズムだけでなく、体の不調や服用している薬、睡眠に関する病気など、さまざまです。
眠れない状態が続いて日中の仕事や生活に支障が出ている場合は、医療機関に相談しましょう。
強い眠気があるときは、車の運転など危険を伴う作業を避けてください。
また、眠れないからといって、自己判断で睡眠薬やアルコールに頼ることはおすすめできません。
つらい状態を一人で我慢し続ける必要はありません。
まとめ：まずはできることを1つだけ試そう
夜なかなか眠れないときは、焦らずに生活習慣を少しずつ見直してみましょう。
今回紹介した対処法は、次の7つです。
- 寝る前のスマホを控える
- 毎朝なるべく同じ時間に起きる
- 寝る前に考え事をする時間を減らす
- 寝室の温度や明るさを見直す
- 夕方以降のカフェインに注意する
- 眠れないときは無理に寝ようとしない
- 日中に軽く体を動かす
すべてを一度に実践する必要はありません。
まずは、寝る前にスマホを見る時間を短くするなど、取り組みやすいことから始めてみてください。
眠れない夜があっても、自分を責めないことが大切です。
焦らず、自分に合った方法を見つけていきましょう。
コメント